Insomnia

Sudah pukul 3 malam dan Dwi belum juga bisa tidur. Letih, penat, dan ingin segera beristirahat ternyata tidak sinkron dengan rasa kantuk yang tak muncul-muncul. Sejak 3 jam lalu dia berusaha memejamkan mata. Hasilnya? Hanya membolak-balik tubuh dan semakin gelisah. Insomnia yang dideritanya sejak 2 minggu terakhir ini semakin bertambah parah. Dan penderitaan Dwi bertambah panjang karena siangnya dia harus menanggung beban letih dan lesu yang sangat diantara setumpuk pekerjaan kantor.

 

Apa itu Insomnia ?

Insomnia adalah keadaan dimana seseorang sulit tidur, sering terbangun pada malam hari atau tidak dapat tidur dengan lelap. Umumnya orang dewasa membutuhkan waktu 7-8 jam pada malam hari untuk tidur namun pada beberapa orang tidur malam dengan jumlah waktu 3-4 jam sudah disanggap cukup. Tidur yang baik tidak hanya dilihat dari jumlah waktu tetapi juga pada kualitas dari tidur .

 

Apa penyebabnya ?

Mekanisme tidur belum banyak diketahui. Pada malam hari otak mengeluarkan hormon melantonin yang diduga dapat merangsang keinginan untuk tidur. Tidur terdiri dari 2 fase yaitu REM (rapid eye movement) dan non REM. Pada fase REM pergerakan bola mata dan detak jantung akan meningkat, kurang lebih 20 menit dan terjadi sebanyak 3 - 4 kali sepanjang masa tidur. 

 

Pada fase non REM seluruh anggota tubuh menjadi relaks. fase ini terbagi menjadi 4 stadium. Pada stadium 3 seseorang akan masuk pada keadaan sangat lelap sehingga susah untuk dibangunkan. Pada stadium 4 tubuh mengeluarkan hormon somatostatin yang diduga menjadi zat yang membantu perbaikan pada tubuh. Pada insomnia terjadi gangguan-gangguan atau pemendekan waktu dari fase tidur yang normal.

 

Faktor resiko

Pada kehamilan khususnya pada minggu-minggu menjelang kelahiran seringkali ibu hamil tidak dapat tidur sama sekali. Orang-orang dengan gangguan fisik lain dapat pula menderita insomnia seperti : sering buang air kecil, kram pada kaki, sesak karena asma atau menderita nyeri seperti pada reumatik atau artritis. 

 

Hal-hal lain yang dapat menyebabkan susah tidur adalah umur lanjut, menonton TV terlalu malam, mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein atau alkohol terlalu banyak, makan dalam jumlah besar sebelum tidur dan latihan berat dalam waktu 6 jam sebelum tidur. Dalam banyak kasus insomnia banyak disebabkan oleh hal-hal psikis seperti kecemasan, depresi atau rasa stress yang tidak terungkapkan.

 

Pengobatan

Beberapa cara untuk menghilangkan insomnia adalah :

• Lakukan hal-hal rutin sebelum waktu tidur seperti minum susu hangat, berjalan-jalan sebentar sebelum tidur atau mandi air hangat. 
• Pada beberapa orang melakukan hubungan seksual dapat memberikan efek relaks 
• Lakukan beberapa tehnik relaksasi seperti relaksasi otot atau meditasi 
• Beberapa jenis obat-obatan dapat membantu mereka yang menderita insomnia khususnya mereka yang menderita nyeri yang sangat atau permasalahan psikis seperti cemas atau stress, namun mengkonsumsi obat-obatan jenis ini harus tetap dibawah pengawasan dokter. 

Sebaiknya segera konsultasi ke dokter bila insomnia : 

• Berlangsung terus tiap malam 
• Mulai menggangu kerja atau aktifitas harian 

Dokter bisa membantu menemukan penyebab insomnia dan akan mengobati seperlunya. Jangan minum obat tidur tanpa nasihat dokter. Obat tersebut mungkin akan mengurangi sedikit keluhan tetapi penggunaan yang rutin dan jangka lama bisa menyebabkan adiksi. 

 

Pencegahan

Gangguan tidur dapat diatasi dengan hal-hal sederhana seperti : 

• Kebiasaan tidur yang baik. 
• Jam tidur yang rutin, usahakan untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam 
• Pastikan tempat tidur nyaman dengan suhu ruangan sesuai yang dikehendaki. 
• Jangan memikirkan masalah dan tanggung jawab sehari-hari. 
• Hindari konsumsi kafein di sore/malam hari (teh, kopi, coke, dsb). 
• Hindari mengkonsumsi alkohol pada malam hari. 
• Hindari banyak makan pada malam hari terutama yang banyak mengandung lemak. 
• Hindari kebiasaan tidur siang. 
• Berjalan-jalanlah sebentar sebelum tidur atau lakukan latihan ringan seperti yoga. 
• Jangan gunakan ruang tidur anda sebagai tempat bekerja. 
• Minumlah susu hangat sebelum tidur karena dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak. 
• Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu. 
• Jika telah berbaring 20-30 menit namun masih susah untuk jatuh tidur, bangun dan lakukanlah sesuatu sampai anda merasa mengantuk. 

Bila ternyata tidak bisa tidur:

• Jangan hanya berbaring dan mencemaskannya 
• Bangun dan baca buku atau dengarkan musik yang lembut atau buatlah minuman susu hangat. Kemudian kembali berbaring di tempat tidur. 

Daftar Pustaka

- www.well.com 

- www.mckinley.uiuc.edu